基礎代謝とは

基礎代謝とは、運動をしていなくても呼吸や内臓の働き、体温の維持など、
生きていくための活動で消費されるエネルギーのこと。
一日の消費カロリーの60〜70%は基礎代謝です。

あなたの基礎代謝はどれくらい?

平均的な基礎代謝の表を次に示します。


年齢 基礎代謝量(kcal/日)
18〜29歳 1520 1110
30-49歳 1530 1150
50-69歳 1400 1100
70歳以上 1290 1020

引用:厚生労働省、加齢とエネルギー代謝



この表からわかるように私たちの基礎代謝は年を重ねるにつれて徐々に下がっていくことが分かるかと思います。
一般的な基礎代謝ですので、運動の頻度や活動の度合いによっては上の表の値よりも低くなることも考えられます。

おおよその基礎代謝量は、次の式でも求められるので、もっと近い具体的な数値が知りたい方は
計算してみましょう。身長・体重・年齢さえわかれば計算ができます。

男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]−6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]−7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

基礎代謝はどうして下がる?

ではどうして基礎代謝は加齢とともに下がっていくのでしょうか。

基礎代謝の中でもエネルギー消費が多いのが筋肉です。
加齢によって筋肉量が落ちるため、基礎代謝も落ちるというわけです。

代謝を上げるにはどうしたらいい?

ここでは面倒くさがりの方でも簡単にできる、
基礎代謝を上げる方法をご紹介します。



朝の水分補給で上げる


寝ているときには約500mlほどの汗をかくことを知っていましたか?
暑い夏だけでなく、冬でも汗をかくのです。
朝起きたらまずコップ1杯の水を飲むことで
水分補給をしましょう。
結構が良くなり、基礎代謝があがりやすくなります。
身体が冷えやすい方は白湯にするのがおすすめです。



ストレッチで上げる


自律神経を整えることで代謝アップにつながります。
簡単なストレッチでいいので、朝起きたときや、
仕事で長時間椅子に座って身体が凝っていると感じたときなどにストレッチしましょう。



エクササイズで上げる


代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番効果的です。
筋肉量を効率よく増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが重要です。
私たちの体で特に筋肉量が多い部位は大臀筋と太ももです。
大臀筋とはお尻の筋肉のことです。
この二つで筋肉の50%を占めています。
この二つを鍛えられる「スクワット」は筋肉量を効率的に増やすことができます。
また、ヒップアップの効果もあるので、女性には嬉しい美尻・美脚を目指せます。
ここでは深くは触れませんが、スクワットにはたくさんの種類があり、
正しいフォームで行うことが大事です。
詳しく知りたいのなら、「スクワット フォーム 女性」
などで調べると丁寧な情報が得られます。



身体が温まる食べ物を食べる


体温が下がると内臓の機能が鈍くなり。基礎代謝が低下します。
冷たい飲み物、食べ物を好んで選んでしまう方は、
意識的に温かい方を選びましょう。

基礎代謝が高いことのメリットは?

基礎代謝がいいとたくさんのメリットがあります。



食べても太らない


同じ量の食事でも太りやすい人もいれば、まったく太らない人もいますよね?
基礎代謝が高いということは消費カロリーが多いということです。
とは言っても食べ過ぎてもいいというわけではなく、
少し多めに食べたくらいでは太りにくいと考えたほうがいいです。
食べ過ぎは内臓に負担がかかるので、代謝にもよくありません。



体温が高くなる


基礎代謝が高いと体温が高いという特徴があります。
さらに体温が高いと免疫力がアップするというメリットもあります。
「体温を上げると健康になる」
という本も話題になっていますし、体温が高いと自然治癒力も高まり、
風邪もひきにくくなります。



よく汗をかく


汗をよくかくことで身体のエネルギー循環が活発になり、
血行促進につながります。
よく汗には老廃物を流してくれる、「デトックス効果」があると言われてますが、
汗をかくことそのものにはデトックス効果はない、科学的根拠はないとも言われています。
代謝がいいから汗をよくかくのであって、
汗をかくから代謝が良くなるのではないのかもしれません。


基礎代謝のまとめ

基礎代謝の重要性が分かったでしょうか?
ダイエット以外にも基礎代謝があがることでたくさんのメリットがあることが分かりましたね。
いきなり無理なダイエットをしても継続できずに諦めてしまうことが多いです。
まずは基礎代謝を上げられる簡単なことから初めていくのがおすすめです。



基礎代謝を上げるには食べ物に気を付ける必要があります。
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