同じような食事でも、太りやすい人と太りにくい人の違いは何でしょうか?

腸内環境の違いによって太りやすい、太りにくいは決まるともいわれていますが、
食べ方に少し気を付けるだけで、太りにくくすることができます。

この記事では、ほんの少しのコツで太りにくい体になりたいあなたのために有益な情報を紹介します。

太らないための食べる順番は?最初に食べるべきなのは○○

最初におすすめなのが野菜から食べることです。

これは「べジファースト」と言われています。

なぜ野菜を最初に食べるのがいいのかというと、
空腹でいきなり糖質を摂ると血糖値が急上昇してしまうからです。

すると上昇した血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンによって脂肪が吸収されやすくなってしまいます。

野菜をまず食べると、食物繊維が消化吸収を緩やかにしてくるため、
血糖値の急上昇を抑えることができます。

べジファーストの注意点


最初に野菜を食べるだけで太らなくなるわけではないです。

野菜を食べる際のドレッシングには、高カロリーのものが多いです。
低カロリーのドレッシングを使用し、かけすぎないように気を付けましょう。

また、野菜を食べてから糖質を食べるまで10〜15分は間をあけるのが理想です。

野菜を食べたら血糖値の上昇は穏やかになりますが、
総摂取カロリーが変わるわけではないので、食べ過ぎには注意です。




ヨーグルトもおすすめ


とはいえ、最初に野菜が摂れない状況もありますよね。

外出前に食事の席があると事前にわかっているなら
ヨーグルトを食べてくるのがおすすめです。

いきなりお米食べたときと、先にヨーグルトを食べてから米を食べたときで血糖値の上昇を比較する実験をした結果、
先にヨーグルトを食べたほうが、血糖値の上昇が穏やかになったという研究もあります。

ヨーグルトは安価で食べやすいため、続けやすいですね。

絶対にやっちゃダメな食事の方法

原因が分かれば対策ができます。
太る原因となる食べ方は血糖値の急上昇でした。
ということは、血糖値の急上昇を防ぐだけで太りにくくなります。
では具体的にどんな食べ方がダメなんでしょうか?


  • 早食い
  • 食事を抜く
  • 長い空腹の後にドカ食いをする


早食いは一気に糖質を摂取することになるので、
血糖値の急上昇につながるのは説明しなくてもわかるかと思います。


食べ過ぎた次の日に食事を抜くのもやってはいけない食事法です。
心理的には食べ過ぎたから少し控えておこうと思ってしまう気持ちもよくわかりますが、
一度食事を抜くと必然的に空腹の時間が長くなります。
空腹の時間が長くなると、次の食事で一気に食べてしまい、血糖値の急上昇…
という最悪の事態につながります。

ついつい食べ過ぎることはあっても食事を抜くのはダメ
と覚えましょう。

食べ過ぎた次の日は野菜を多めに食べるのがおすすめです。

太りにくい食事を摂るためのテクニックは?

基本的には↑のやってはいけないことを押さえておけば大丈夫です。

ここでは、プラスαで知っておくとさらにいいテクニックを紹介します。

糖質と一緒に油を摂る

脂質というと太りそうなイメージがありますが、
糖質と一緒に脂質を摂ると血糖値の急上昇を抑える効果があります。
一番のおすすめはオリーブオイルです。
オリーブオイルの中でもエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
酢が合うものなら酢でもいいでしょう。

逆にバターやマーガリンはお勧めできません。
油は体にいいものと悪いものがあるからです。

摂ると体にいいと報告されていたものが、研究によって実は体に悪いとわかるケースがあり、
バター、マーガリンはまさにこれに当てはまります。

この辺の詳しい知識は、牧田善二さん著の「医者が教える食事術」
で知ることができます。
私はこの本を参考に食事を見直してるので是非興味のある方はリンクを貼っておくので
見てみてください。



1ページずつ丁寧に読む必要はなく、教科書や辞書のように自分が知りたいところだけを読むように使うことができます。

ビールはダメだが白ワインは痩せる
ある医学誌によせられた論文によると、ワインやジンを飲むと太りにくいという研究結果があります。

お酒が大好きな人には嬉しい研究結果ですが、糖質の多いビールは効果が無く、
あくまで蒸留酒を飲むといいそうです。

その中でもおすすめなのが、白ワインで、
白ワインには酒石酸が多く含まれているからだと考えられています。

ワインを飲んだことがない方もこの機会に飲んでみてはどうでしょうか?

よく噛んで食べることは本当に大事?

「食事はよく噛んで食べましょう」
小さなときによく言われた言葉ですね。

結論から言うとよく噛んで食べるは大事です。

ダイエット以外にもメリットはいくつかありますが、
ここでは太りにくい体になる≒ダイエットに関することを取り上げます。

@唾液が分泌される
よく噛むことで脳に信号がいき、満腹感を感じることで食べ過ぎを防ぎます。

Aゆっくり噛むことで食事時間が長くなる
少しずつ食べ物が体に吸収されるので、血糖値の上昇が緩やかになります。

B消化を助けて胃の負担を減らす
食べ物をより噛むことで細かくなるためです。

夜遅くに食べると太るのは本当?

これは結論から言うと嘘といっていいでしょう。
今まで血糖値の急上昇について書いてきましたが、
大前提として一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ太ることはあり得ません。
夜遅くに食べると健康に悪そうですし、実際に健康面では良くないこともありますが、

夜遅くに食べる=太る
とは言い切れません。
ではなぜ夜遅くに食べると太ると言われているのでしょうか?

一番考えるのは、3食しっかり食べたうえで夜にも食べている場合です。
簡単に言えば食べ過ぎですね。
仕事で長い間空腹が続き、ドカ食いしてしまうことも原因でしょう。

太りにくい体になるために意識的に取りたいもの

  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • ビタミン


食物繊維は水に溶けやすく、
・小腸での栄養の吸収を緩やかにする
・食後の血糖値の上昇を抑える
・低カロリー

などの特徴があります。
そのため、生活習慣病の予防や肥満予防、便秘予防などが期待されます。

たんぱく質を多く摂ると、食事の消費で使うエネルギー量が増えます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せにくい体になります。
その際にはたんぱく質の摂取が必須です。


ビタミンは糖質が脂質をエネルギーに変える時に必要になります。

ダイエットでもお菓子が食べたいそんなときには?

ダイエットの一番の敵がお菓子。

自分は頑張ってお菓子を食べないようにしているのに、
周りで自由においしそうなお菓子をほおばる姿を見ると
ついついお菓子に手が伸びてしまいますよね。
我慢できずに一緒に食べてしまっては今までの努力が水の泡になってしまいます。
そんなときは以下の食品を変わりに食べてみましょう。

ズバリおすすめのお菓子は「ナッツ類」と「チョコレート」。
ここでも注意してほしい点があります。

ナッツ類は味付けされていないものを選ぶこと。
市販で販売されているナッツは塩味が多く、
塩分過多になってしまいます。
ビタミンやミネラル、食物繊維などの健康にいい栄養分が摂れる優秀な食品ですので、
たくさん食べたいですね。

チョコレートはカカオ含有量70%以上のものを選ぶこと。
こちらも市販のチョコレートは甘くておいしいですが、
糖質と脂質の割合が多く肥満の原因になります。
一方でカカオ含有量が多いものはポリフェノールが豊富で、
強い抗酸化作用あります。

【おまけ】著者の経験談

スナック菓子に慣れていると最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
一度試しに食べてみると案外慣れるものです。

私は、まずチョコレートはカカオ72%のものに挑戦してみて、

「意外といけるな」
と思ったので、カカオ86%のチョコレートにも挑戦してみました。

こちらも正直少し苦いくらいで、そこまでまずいとは感じませんでした。
ただ毎日食べるとなると厳しいかなと思ったので、それからはカカオ72%のチョコレートを
食べるようにしています。

まとめ

食べ方次第で太りにくくすることができます。
知っているだけで実践できることが以外に多かったのではないでしょうか?

いきなり気を張ってやろうとしても続きませんし、
諦めてしまったことで落ち込むこともあります。

まずは「これならできそうかも!」
と感じたことを一度だけやってみるのをお勧めします。

それでもいろいろ制限をかけたり、考えたりするのはきつい!

と感じるかもしれません。

そんなあなたはサプリメントを使うことでより楽に太りにくく、痩せやすい体
を目指すことができます。


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